haruhangrm 님의 블로그

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탄단지·신선도·호르몬을 갖춘 도시락 전략 운동 식단에서 가장 먼저 고려해야 할 것은 '비율'이다 운동을 통해 체지방을 줄이고 근육을 늘리고자 할 때, 칼로리 계산만으로는 부족하다. 가장 기본적이면서도 중요한 기준이 바로 탄수화물, 단백질, 지방의 비율, 즉 ‘탄단지’ 구성이다. 이 비율이 제대로 맞지 않으면, 오히려 체중은 줄더라도 근손실이 발생하거나 피로감이 높아져 지속적인 운동이 어렵게 된다. 보디빌더나 피트니스 전문가들은 이러한 탄단지 비율을 하루 전체 식사뿐만 아니라 한 끼 도시락 안에서도 조절하려 노력한다. 그래서 이번 도시락 레시피는 *'전투형'*이라는 이름에 걸맞게, 훈련 직후 근육의 합성과 회복을 동시에 겨냥한 설계로 이루어져 있다. 단백질: 단순 섭취가 아닌 ‘흡수율’ 중심 설계 단백질은 무조건 많이 먹는다고 좋은 게 아니다. .. 2025. 5. 12.

식후 혈당을 잡는 인슐린 식탁의 비밀 우리는 종종 건강검진에서 ‘공복 혈당’ 수치만을 기준으로 혈당 관리를 판단하지만, 실상 **‘식후 혈당’**이야말로 건강을 좌우하는 가장 중요한 지표입니다. 특히 당뇨병의 초기 경고 신호는 공복보다 식후 혈당에서 먼저 드러나는 경우가 많습니다.왜 식후 혈당이 중요한가?1. 당 대사 초기 문제를 드러냄인슐린 저항성은 초기에는 공복 혈당에는 영향을 주지 않지만, 식후 혈당에서는 민감하게 반응합니다. 식사 직후 혈당이 과도하게 상승하고, 2시간이 지나도 정상 범위로 돌아오지 않는 경우는 대사증후군의 전조일 수 있습니다.2. 혈관 건강과 직결급격한 혈당 상승은 혈관 내피세포를 손상시키고, 산화 스트레스를 유발하여 염증 반응을 증가시킵니다. 이는 심혈관 질환, 망막병증, 신장 손상 등 만성 합병증의 시작점이 됩니.. 2025. 5. 12.

잠든 뇌와 세포 에너지를 깨우는 피로 탈출 식탁 현대인의 피로는 단순히 몸의 피로가 아니라, 뇌의 만성 피로로부터 비롯되는 경우가 많습니다. 이른바 '브레인 포그(Brain Fog)'라 불리는 상태는 집중력 저하, 기억력 감퇴, 무기력증을 동반하며 피로감을 극대화시키는 원인이 됩니다. 잠은 8시간을 잤는데도, 아침에 일어났을 때 전혀 회복된 느낌이 없고 뿌연 안갯속을 걷는 듯한 하루를 시작하게 되는 이유도 바로 여기에 있습니다.브레인 포그의 신경학적 원인뇌는 하루 24시간 중 20% 이상의 에너지를 소비합니다. 뇌가 피로한 상태란 곧 신경전달물질의 불균형이 생긴 상태이며, 이때 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린 등의 분비가 저하되거나 과잉되며 불균형을 초래합니다. 특히, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 상시적으로 높거나 변동이 심할 경우, 뇌의 해마(기억.. 2025. 5. 11.

물 2리터, 면역, 마시는 기술 :건강 수분 습관 가이드 물 2리터’ 진짜 기준은? 서론: 왜 '2리터'일까? ‘하루 2리터 물 마시기’는 누구나 한 번쯤 들어봤을 보편적인 건강 습관입니다. 그런데 이 수치는 어디서 비롯된 것일까요? 또 2리터는 모든 사람에게 정말 적절한 양일까요? 단순히 많이 마시는 것만으로 건강해질 수 있을까요? 이 글에서는 그 수치의 기원부터 개인별 적정량 계산법, 과도한 섭취의 부작용까지 파헤쳐봅니다. 1) ‘2리터’의 근거, 과연 과학적인가? 많은 사람들이 하루에 물 2리터를 마셔야 한다고 알고 있지만, 실제 이 수치는 1945년 미국 식품영양위원회의 권장사항에서 비롯됐습니다. 당시 발표된 내용은 하루에 약 2.5L의 물이 필요하며, 이 중 상당 부분은 음식으로부터도 섭취된다는 것이었습니다. 즉, 순수하게 음용수로 2리터를 마셔야 한.. 2025. 5. 11.

체중 감량의 뇌과학: 세로토닌과 감정 폭식, 자존감 회복의 숨은 연결고리 체중 감량과 세로토닌의 은밀한 연결고리 우리는 다이어트를 할 때 흔히 “지방을 줄이자”, “탄수화물은 적게 먹자”라는 물리적, 외형적인 목표에만 집중한다. 그러나 체중 감량이 단순한 열량 계산만으로 완성되는 게 아니라는 사실은 많은 심리학자와 영양학자들이 이미 입증한 바 있다. 다이어트와 멘털 건강은 뇌 화학물질의 수준, 특히 **세로토닌(Serotonin)**과 밀접한 관계를 가진다. 세로토닌은 신경전달물질 중 하나로, 기분, 수면, 식욕 등에 영향을 미친다. 많은 이들이 다이어트를 시작하면 초반에는 의욕이 넘치지만, 시간이 지나며 우울감, 불안, 집중력 저하 등의 부작용을 겪는다. 이는 식이 제한으로 인해 세로토닌 분비에 필요한 트립토판이 부족해지는 현상과 관련이 있다. 트립토판은 단백질에 포함된 아.. 2025. 5. 10.

칼로리, 유행, 지속성으로 풀어보는 진짜 식단 전략 칼로리만 따지면 실패하는 이유[개요]많은 사람들이 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 하는 일은 '칼로리 계산'입니다. 그러나 단순한 칼로리 계산만으로는 건강한 감량도 어렵고, 오히려 요요현상이나 영양 불균형이 생길 수 있습니다. 왜 그런지 자세히 살펴보겠습니다.[1. 칼로리는 기준일 뿐이다]칼로리는 에너지를 수치화한 개념입니다. 우리가 섭취하는 음식은 그 자체가 칼로리를 포함하지만, 같은 열량의 음식이라도 체내 대사 작용은 크게 다를 수 있습니다. 예를 들어, 아보카도 100kcal과 설탕 100kcal은 인슐린 반응, 혈당 변동, 포만감 유지에서 완전히 다른 결과를 만듭니다.[2. 식품의 질적 차이 무시]고열량이라도 지방이 좋은 불포화지방산이거나, 단백질 비율이 높다면 오히려 다이어트에 도움이 됩니다. .. 2025. 5. 10.

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