운동하고도 살이 안 빠지는 이유 TOP 3
"운동만 하고 식단은 제멋대로?"
운동을 아무리 열심히 해도
식단이 엉망이면 살은 절대 빠지지 않는다.
이것은 수많은 트레이너들이 강조하는
다이어트의 기본 공식이다.
> “운동 3, 식단 7”
→ 체중 감량의 성패는 결국 ‘먹는 것’에서 결정된다.
1.1 체중 감량은 결국 ‘칼로리 싸움’
운동은 칼로리를 소모하는 활동이다.
하지만 운동으로 소모하는 칼로리는
생각보다 적다.
예를 들어
30분 러닝 = 약 300kcal 소모
치킨 2조각 = 500kcal 이상
즉,
1시간 운동하고도 한 끼 폭식으로 모든 걸 무너뜨릴 수 있다.
1.2 식단 실수 TOP 5
1. 운동 후 폭식
→ “땀 흘렸으니 괜찮겠지”라는 착각
2. 음료수 칼로리 무시
→ 커피, 주스, 탄산, 심지어 단백질 셰이크까지 칼로리 있음
3. 간식 습관 유지
→ ‘조금씩 자주’ 먹는 간식이 전체 섭취량을 초과시킴
4. 건강식 과잉섭취
→ 오트밀, 견과류, 아보카도 등도 고칼로리
5. 주말 치팅데이 폭주
→ 평일 감량 → 주말 폭식 → 원점 복귀
1.3 식단 관리 팁
기초대사량보다 적게 먹되, 지나치게 굶지 않기
탄수화물 줄이고 단백질-식이섬유 위주 구성
물 자주 마시기: 허기와 갈증 구분
야식은 NO, 늦은 밤엔 허브티나 미지근한 물로 대체
> 운동 효과를 ‘진짜’로 보고 싶다면,
식단부터 바로잡아야 한다.
1.4 운동 후 식사 어떻게 해야 할까?
정리:
아무리 운동해도
식단이 엉망이면 다이어트는 실패다.
운동보다 먼저 식단을 체크하자.
"칼로리 소모보다 ‘스트레스’가 더 문제?"
운동도 하고 식단도 어느 정도 조절했는데,
살이 안 빠진다?
그렇다면 문제는 **‘스트레스’**일 수 있다.
> 체중 감량은 단순히 칼로리 방정식이 아니다.
호르몬, 특히 코르티솔의 영향을 강하게 받는다.
2.1 스트레스와 다이어트의 연관성
스트레스가 체중을 늘리는 이유는 다음과 같다.
1. 코르티솔 분비 증가 → 지방 축적
→ 특히 복부지방 형성에 결정적 역할
2. 폭식 충동 유발
→ 감정적 식사, 단 음식 탐닉
3. 수면 질 저하
→ 렙틴/그렐린 불균형 → 식욕 조절 실패
4. 대사 저하
→ 만성 스트레스로 몸이 에너지 소비를 줄이는 방향으로 적응
2.2 이런 사람이 살이 안 빠진다
운동은 하는데 늘 피곤하다
배는 빠지지 않고 팔다리는 마르다
다이어트 스트레스 때문에 음식이 더 생각난다
밤에 잠을 잘 못 잔다
위 4가지가 해당되면,
살이 안 빠지는 진짜 이유는 스트레스일 수 있다.
2.3 스트레스 해소 방법 제안
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2.4 수면과 체중의 상관관계
6시간 이하 수면 시 → 비만 위험 1.6배 증가
불규칙한 수면 = 호르몬 혼란 = 살 빠지기 어려움
잠을 잘 자는 것만으로도
살이 더 잘 빠진다.
정리:
운동해도 살이 안 빠질 땐
칼로리가 아니라 ‘코르티솔’을 먼저 점검하자.
몸이 ‘방어 모드’에 들어간 상태일 수 있다.
"운동 루틴, 혹시 몸에 안 맞는 건 아닐까?"
운동을 했는데 오히려 몸이 붓고 무거워졌다?
살은 안 빠지고 기운만 빠진다?
그렇다면 문제는
‘운동 자체’가 내 몸과 맞지 않기 때문일 수 있다.
3.1 무조건 고강도만이 답이 아니다
요즘 인기 있는
HIIT (고강도 인터벌)
크로스핏
철봉 루틴
이런 운동은 분명 효과적이지만,
모든 사람에게 맞는 건 아니다.
오히려 초보자가 무리하게 시작하면
부상
과도한 근육통
스트레스 증가
운동 회피 심리
를 유발할 수 있다.
3.2 내 몸에 맞는 운동 찾기
운동은 ‘열심히’보다 ‘오래’가 중요하다.
꾸준히 즐길 수 있는 운동이
결국 체중 감량을 성공으로 이끈다.
3.3 운동 루틴 실패 유형
월/화 2시간 고강도 → 수/목 번아웃 → 금/토/일 포기
하루는 전신, 하루는 상체, 하루는 하체… → 루틴 과잉
매번 유튜브에서 다른 루틴 따라 하기 → 근육 혼란
루틴은 최소 4주 이상은 유지해야
몸이 제대로 반응한다.
3.4 이상적인 운동 루틴 설계
초급자 주 3회 루틴 예시
중급자 이상 주 4~5회 루틴
상체/하체 분할 + 코어 보강
고강도 2일 + 저강도 2일 조합
유산소와 무산소 비율 2:3 유지
정리:
내 몸에 맞지 않는 운동은
살도 안 빠지고, 지치기만 한다.
운동은
‘지속 가능성’이 가장 중요한 요소다.
최종 정리
운동을 해도 살이 안 빠지는 이유는
단순히 **"운동이 부족해서"**가 아니다.
식단이 엉망이거나,
스트레스가 심하거나,
운동 방식이 잘못됐거나
핵심은 내 몸의 시스템 전체를 이해하고,
그에 맞게 조율하는 것.
지금 운동하고도 체중이 안 줄고 있다면,
이 세 가지를 다시 점검해보자.